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Frutose Pode Fazer Você Mais Gordo

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Dieters saber limitar a sua ingestão de açúcar, mas uma nova pesquisa sugere que nem todos os açúcares são iguais quando se trata de embalagem em libras.

Uma pesquisa da Universidade do Texas Southwestern Medical Center (UTSW) mostra que o corpo se transforma frutose na gordura de forma mais eficiente do que outros açúcares.

“Nosso estudo mostra, pela primeira vez, a velocidade surpreendente com que os seres humanos fazem de gordura corporal a partir de frutose,” autor principal, Elizabeth Parques, de Doutoramento, de UTSW do Centro para Nutrição Humana.

Os resultados podem ser interpretados como uma confirmação de que a alta frutose xarope de milho — o muito criticado adoçante adicionado a muitos alimentos processados — realmente não causar mais o ganho de peso do que os outros açúcares que comemos.

Mas não é tão simples assim. Não por um tiro longo.

Açúcares: Frutose, Glicose e Sacarose

Parques e sua equipe de pesquisa estudou o simples de açúcar, a frutose, não de alta frutose xarope de milho ou de sacarose, que são uma mistura de frutose e glicose.

Apenas sobre todo o açúcar que comemos em alimentos, incluindo aqueles em frutas, contêm algumas frutose e glicose.

“O objetivo não foi o de testar os efeitos de alta frutose xarope de milho,” Parques diz. “O estudo não resolver isso.”Açúcares: Frutose, Glicose e Sacarose

Em vez disso, os pesquisadores queriam descobrir se a frutose é mais provável de levar a gordura ao desenvolvimento de glicose.

Eles fizeram isso com a alimentação de seis pessoas saudáveis, pequeno-almoço com bebidas contendo três diferentes açúcar combinações seguido por um cuidadosamente controlada almoço longo de várias semanas.

Em um teste, o pequeno-almoço bebida continha 100% de glicose, semelhantes para o oral, teste de glicose, os médicos fazem quando há suspeita de diabetes. No outro, a bebida era a metade de glicose e metade de frutose, e no terceiro, a bebida foi de 25% de glicose e 75% de frutose.

Os pesquisadores mediram a conversão de açúcares em gordura no fígado, e como a manhã de açúcar refeição influenciado a metabolização dos alimentos consumidos no final do dia.

Eles descobriram que a lipogênese — o processo pelo qual os açúcares são transformados em gordura corporal — aumentou significativamente quando o buffet de bebidas contidas frutose.

Além disso, o estudo sugere que, quando a frutose é comida com gordura ou antes de gordura é consumida, a gordura é mais provável de ser armazenado, em vez de queimado, Parques, diz.

Parques explica que o fígado tende a agir como um polícia de trânsito para a glicose, a determinação de glicose vai ser queimados para produzir energia ou armazenada como gordura. A frutose, por outro lado, parece ignorar o processo.

“A frutose fica feito em gordura mais rapidamente, e quando esse processo está ligado não parece ser um sinal que vai para o fígado que diz armazenar todas as outras gorduras que você está vendo”, diz ela.

Fruto OK, Açúcares não São

Apesar de ser quase impossível evitar a frutose, sem eliminar todos os doces e alimentos adoçados de sua dieta, é claro que nem todos os alimentos que contenham frutose são iguais, diz a nutricionista Lona Sandon, RD, que é com UTSW, mas não trabalho no estudo.

A fruta tem frutose, mas também tem fibras e nutrientes, o que a torna uma parte importante da dieta, se você está tentando perder peso ou não, ela diz.

“Os benefícios à saúde do consumo de frutas superam de longe o ligeiro aumento na produção de gordura, o que pode ocorrer como o resultado de comer algo com frutose,” Sandon diz.

Ela aponta que as bebidas de pequeno almoço servido para os participantes do estudo tinham até 65 gramas de frutose.

“Por comparação, uma xícara de morangos tem 4 gramas de frutose e uma maçã tem cerca de 11,” ela diz.

E o que dizer de alta frutose xarope de milho?Fruto OK, Açúcares não São

Audrae Erickson, presidente do Milho Refinadores Associação, não vê nenhuma necessidade de se preocupar.

“Como o açúcar, mel e alguns sucos de frutas, de alta frutose xarope de milho contém quase em partes iguais de frutose e glicose. A glicose tem sido mostrado para ter um efeito têmpera sobre metabólicas específicas efeitos da frutose,” Erickson diz em um comunicado.

“Uma nova pesquisa continua para confirmar que a alta frutose xarope de milho não é diferente de outros edulcorantes. Ele tem o mesmo número de calorias que o açúcar e é tratado da mesma forma pelo corpo.”

Mas Sandon diz que há algumas evidências de que a alta frutose xarope de milho divide de forma diferente no corpo de outros açúcares.

Ela acrescenta que as pessoas que querem perder peso deve limite de todos os açúcares, e não apenas um tipo.

“Isso é realmente um acéfalo”, diz ela. “Eu nunca tive um cliente que tornou-se o excesso de peso comer muito de frutas ou de muitos legumes, mas eu tinha muito o que comem muitos alimentos com adição de açúcar e gordura.”

Madelyn Fernstrom, PhD, CNS, concorda que a demonizar um tipo de açúcar que se perde o ponto.

“Tudo com moderação”, diz ela. “Estamos culpando os açúcares individuais ou individuais gorduras, quando deveríamos ser focar em calorias. Se alguém bebe uma versão de 64-onça soda, que importa se ele é alto teor de frutose, xarope de milho ou de cana-de-açúcar? É ainda de cerca de 800 calorias.”

O estudo foi parcialmente financiado pelo irrestrito de fundos de pesquisa a partir do Açúcar de Associação e a Cargill, Maior Fundo de Educação (Cargill é uma empresa fabricante de alto teor de frutose, xarope de milho).

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Ficando Muito de Vitaminas E Minerais

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Ficando Muito de Vitaminas E MineraisHoje em dia, tudo a partir de garrafa de água para o suco de laranja parece ter souped-up níveis de vitaminas e minerais. Isso pode soar como uma maneira de ajudar a cobrir suas bases nutricionais, especialmente se a sua dieta é menos do que estelar. Mas rotineiramente recebendo uma sobrecarga de vitaminas e minerais pode machucá-lo.

O excesso de vitamina C ou de zinco pode causar náuseas, diarréia e dores de estômago. Muito selênio pode levar à perda de cabelo, distúrbios gastrointestinais, fadiga, leve e lesão do nervo.

Enquanto a maioria das pessoas não estão recebendo megadoses, se você comer um cereal enriquecido no café da manhã, pegue uma barra de energia entre as refeições, têm enriquecido o macarrão para o jantar e tomar um suplemento diário, você poderia facilmente ser sobre a ingestão diária recomendada de uma série de nutrientes.

Aqui está o que você precisa saber para evitar exagerar.

Suplementos: Verificar se a Dose

As Chances são de que, a produzir alimentos que você come não são um problema. “É muito difícil exagerar a partir de alimentos, sozinho,” diz Johanna Dwyer, RD, um cientista de pesquisa sênior com os Institutos Nacionais de Saúde do Escritório de Suplementos Dietéticos.

Então, você vai querer pensar sobre o de tomar suplementos e alimentos fortificados ou bebidas.

“A maioria das pessoas não percebem que não há nenhuma vantagem real para tomar mais do que a as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais, e eles não reconhecem pode haver desvantagens, o” Dwyer diz.

“Se você está tomando um suplemento de vara para um que não é mais do que o valor da diária, o” Dwyer diz. (Valor diário é a quantidade de uma vitamina ou nutriente que uma pessoa deve ter para a saúde óptima.)

Fale com o seu médico sobre todos os suplementos que você está tomando, incluindo vitaminas e minerais, e a dose que você estiver tomando, também. Dessa forma, o seu médico pode ajudar você a manter as doses, em um intervalo seguro.

“Se você está tendo uma base multivitamínico, não há necessidade de temer demorando muito”, diz Andrew Shao, PhD, vice-presidente sênior de desenvolvimento científico e assuntos regulatórios para o Conselho Responsável da Nutrição, um grupo de comércio para a indústria de suplementos.

“A maioria dos multivitamínicos têm uma ampla margem de segurança que, mesmo quando você está combinando-os com alimentos fortificados, ainda não vai fazer com que você quilha,” Shao diz.

Sutis Sinais de que Você está Ficando MuitoSutis Sinais de que Você está Ficando Muito

“Eu não tenha visto alguém na rua que estava tendo um nível tóxico de vitamina A ou D-esses são muito incomum”, diz David Katz, MD, diretor da Universidade de Yale, Prevention Research Center, em New Haven, CT, cuja prática médica especializada em nutrição. “O que eu estou mais provável ver é uma pessoa com um nível de dosagem de suplementos maior do que o ideal.”

Os cientistas ainda não sabem se rotineiramente a ficar um pouco demais de uma vitamina ou mineral (como oposição a elevadas doses) é um problema, Katz diz.

“Pode haver indícios de preocupação, mas que seria muito sutis sinais”, diz ele.

Estes bastante leve, os sintomas podem incluir dificuldade em dormir ou se concentrar, nervo problemas, tais como dormência ou formigueiro, ou sentindo-se mais irritável, dependendo do nutriente que vai ao mar.

A preocupação maior, Katz diz, é que vamos “guarnecendo o fornecimento de alimentos com overfortification.”

Ele diz que os fabricantes mudaram seu foco de que eles tiraram de alimentos, tais como a sua gordura, açúcar ou sal-para o que eles estão colocando em, se é a vitamina D, os probióticos, ou gorduras ômega-3 — qualquer que seja o nutriente está em voga.

“Quando mais e mais alimentos são reforçadas, torna-se impossível para o consumidor saber qual a dose que eles estão recebendo ao longo do curso de um dia,” Katz diz. “Os médicos têm a perceber que pode ser a introdução de novos desequilíbrios alimentares devido a esta prática.”

Três Nutrientes para AssistirTrês Nutrientes para Assistir

Dwyer diz que a vitamina D, cálcio e ácido fólico são três nutrientes que você pode obter muito, especialmente através de suplementos.

Adultos que regularmente ultrapassa a de 4.000 internacional de unidades (Siu) por dia, cofre limite superior para a vitamina D pode pode acabar com sérios problemas de coração.

O ácido fólico é acrescentado à enriquecido produtos de grãos — branco, farinhas, massas, arroz, pães e cereais — para ajudar a prevenir defeitos congênitos em bebês, devido à deficiência de ácido fólico em mulheres grávidas. Enquanto o ácido fólico fortificação de reduzir o número de defeitos de nascimento em 25% para 50%, poderia ter criado outros problemas de saúde em pessoas ficando demais.

Não é difícil chegar a mais de 1.000 microgramas de ácido fólico por dia (o limite máximo seguro para os adultos) a partir de alimentos fortificados e suplementos em uma base regular. Isso pode esconder os sinais de uma deficiência de vitamina B12 em adultos mais velhos. Deficiência de vitamina B12, o que pode causar permanente de dano do nervo, se não tratada.

Não há necessidade de se preocupar com os alimentos que são naturalmente ricos em folato.

“A maioria das pessoas agora podem obter o suficiente de ácido fólico, sem precisar recorrer a suplementos,” Dwyer diz.

Na verdade, diz ela, “a maioria das pessoas não tem nenhum problema [com a obtenção de muito vitaminas ou minerais] se eles começam com a comida, o que é mais saudável e mais segura maneira de obtê-los.”

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Fácil Elevado Teor De Fibra Almoço

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Fácil Elevado Teor De Fibra AlmoçoPrecisa de mais fibra em sua dieta? Café da manhã é o momento perfeito para obtê-lo.

Os nutrientes de alguns pacotes grandes de saúde regalias. Por um lado, ele mantém-lo sentir-se cheio, o que torna mais fácil a passagem em que a caixa de donuts em suas 10 horas de reunião. Mistura de fibra com proteína, e você vai ter ainda mais energia para durar até o almoço.

Comece o seu dia com um gostoso desses opções:

Parfait De Iogurte

Rico em proteínas do iogurte grego com rica em fibras e frutas, nozes, cereais ou igual a um sério refeição satisfatória. Frutas, granola, ou amêndoas fatiadas que são perfeitos pavê de ingredientes. Você também pode adicionar fatias de banana, manga, ou peras — ou cereais como o desfiado trigo ou de flocos de farelo. Você pode trocar de frutas secas, damascos ou figos.

Saudável De Aveia

Uma xícara de que ele tem 4 gramas de fibra. E se você fazê-lo com leite em vez de água, você vai ter uma porção de proteína, também. Cubra-o com o frescas, congeladas, secas ou de frutas e um pouco de nozes picadas. Ou substituir alguns ou todos os aveia com quinoa-que tem 5 gramas de fibra por copo — para um moderno assumir o padrão de pequeno-almoço quente.

Noz Abrir Com Cara De Sanduíche

Manteiga de amendoim não é apenas para a hora do almoço, e não têm de ser emparelhados com geléia. Gostoso esse spread é embalado com fibra e proteína para manter a sensação de fome na baía.

Escolha o chunky tipo um extra de fibra de impulso, e espalhe-o sobre todo o trigo ou sobre pão de cereais. Se você pode ver nozes ou sementes no pão, que é um bom sinal. Cubra com fatias de banana, maçã ou pêra. Não um PB fã? Tente de amêndoas ou caju manteiga. Ou se você é alérgico a nozes, semente de girassol, manteiga é uma boa opção, também.

Ovos Mais VerdeOvos Mais Verde

Ovos mexidos são proteínas embalado, mas eles não são uma boa fonte de fibra. Você pode mudar isso, jogando em alguns picada legumes como espinafre, brócolis, alcachofra, ou abacate. Ou usá-los como recheio em uma omelete. Servir com a metade de um todo de trigo inglês muffin ou uma fatia de cereais integrais de brinde, ainda mais grosseiras.

Super Batidos

Prefiro saborear o seu pequeno-almoço? Este batido é para você. Use leite ou iogurte como base em vez de suco. Embora a fruta é rica em fibras, o sumo processo de aperta-lo. Ao lado, junte a metade de um copo de produtos frescos ou congelados, fatias de banana ou frutas, além de metade de uma xícara de legumes picados. Sim, legumes! Espinafre não altera o sabor muito, e as cenouras são naturalmente doces. Adicione uma colher de sopa de sementes de chia, sementes de linhaça, ou manteiga de castanha para um extra de ruptura da fibra. Não há necessidade de adicionar açúcar-fruta (e o iogurte, se é aromatizado) irá fornecer a abundância da doçura.

Pequeno-Almoço Burritos

Os fãs de salgados, alimentos como este. Preencher um integrais envolver com ovos, salsa, feijão e legumes. O envoltório, legumes, e salsa fornecer algumas fibras, mas o feijão embalam um soco, independentemente de qual o tipo que você escolher (como pinto, preto ou renal).

Cereais, Leite e uma Fruta

Comece com um cereais como flocos de farelo. Cubra com fatias de bananas ou, melhor ainda, bagas. Adicione o leite e um punhado de nozes picadas, e você está olhando para uma saudável, fibra cheio de refeição.

Integrais PanquecasIntegrais Panquecas

Olhar para cerais waffles ou panquecas de trigo sarraceno em uma loja da secção do congelador. Ou crie o seu próprio a partir do zero — dessa forma, você pode agitar frutas ou frutas em fatias direito na massa.

Caso contrário, estar no topo de sua loja comprou pão quente com doce, doce de fruta em vez de refrigerantes. Adicione uma pitada de semente de linhaça moída para uma noz, com elevado teor de fibra no topo. Ou experimente este truque quando você estiver em movimento: Espalhe a manteiga de amendoim em uma panqueca e enrole-se para um portátil, pequeno-almoço de enchimento.

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